220802 Deltagarmanual PD träning A5, ver 1.02 - Flipbook - Sida 5
PRINCIPIELLT UPPLÄGG AV BOXNINGSPASS (45 - 75 min),
Träningsupplägget har sitt ursprung i Arvid ”Lunkan” Lundqvists*) träning.
vidareförädlad av bl a Kalle Narvall (50-80-talet) och dagens aktiva tränare:
Uppvärmning a 10 min: Startas alltid i lugnt tempo. Hela kroppen värms upp.
Skuggboxning a 6 min: ”Mentalt” mot en tänkt motståndare. 2-3 ronder a 2 min. och/eller
rephoppning 3-4 ronder a 2 min. Paus max 45 sek.
Parövningar a 15 min: Reaktions-, koordinations- och reflexövn. 1,5-3 min/
Skolboxning a 15 min: Teknikuppgifter, utförs parvis, med/utan handskar och/eller plattor.
Tekniska detaljer finslipas. Övar teknik, styrka, snabbhet.
Sparring (beroende på nivå). Boxkunskaper övas med partner på samma nivå. Tand- och
huvudskydd obligatoriskt.
Sandsäck (10 min). Övning av rätt distans, praktisering av kombinationer.
Styrka (10 min). Avslutar oftast alla pass. Armhävningar, upphopp, saxhopp
Stretching (10 min). Olika ”boxningsrelaterade” övningar för att undvika träningsverk och
påskynda återhämtning mm.
———————————————————————
*) Legendarisk tränare som var med från starten 1930. Landslagstränare i OS-truppen 1928.
Narva:s olika pass
INTRO. De elementära teknikerna. Börja med något av passen 1 - 8
1. Absoluta nybörjare; grundställning, slagen, försvar, allmän orientering
2. Raka slag; tre försvar, plattor, parövningar, hopprep, skuggboxning, viktförskjutning.
3. Uppercuts; försvar, plattor, parövn, gummiband, träning nacke, lindar händer.
4. Krokar; försvar, plattor, paröv, hantlar, huvudskydd, fixa tandskyddet, skuggövn.
5. Fotarbete; fram/bak/sida, diagonalsteg, pendelsteg, rotationssteg, försvar, garderingar
6. Kombinationer; (2- och 3-slag) inkl mycket skuggboxning och koordination .
7. Kontringsteknik; närkamp, halvdistans, omfattande parövningar.
8. Attack- (inkl dubbel-), defensiv-, kontringsboxning.
9. Parövningar, säck, stationsträning med medicinboll samt lätt, frivillig sparring.
10.Parövningar alla kombinationer samt styrketräning i boxningsövningar. Lätt sparring.
Sida 5