220922 TränarManual PD träning A4, ver 1.1 - Katalog - Sida 13
Knäskador är svåra att bli av med. Vanligtvis skadar man knäleden i samband med fall eller vid olika vridmoment som utförs hastigt. Uppsök alltid läkare vid knäskada!
Vid benhinneinflammation sväller skenbenet upp och gör ont. Uppstår oftast om man tränar ensidigt eller om man tränar på hårt underlag (ofta i kombination med dåliga skor!).
Anpassade fotbäddar, träning inriktad på cirkulation och fotgymnastik bör övervägas.
Muskelbristningar gör ont. Bristning i musklerna runt revbenen gör ibland ondare än vad
det gör att bryta revbenet! Bristningar kan uppstå vid olyckliga slag mot kropp eller vid
hastig rörelse eller vid fall. Behandlingen är densamma som vid ledskador, det vill säga
vila och inga slag mot kropp.
Hälsenor kan vara utsatta om man tränar ofta. Har man korta vadmuskler, är otränad eller
använder olämpliga skor (låg klack eller hård klack) eller springer mycket ”med tårna” kan
påfrestningen bli så kraftig att en hälsena inflammeras. Förebyggs genom att värma upp
och - om skadan uppkommer - vila. Försiktig stretcha efter träningspasset kan hjälpa.
Artros i höft och knä behandlas bäst med intensiv och regelbunden styrketräning. Den
”svampliknande” broskdämpning som finns mellan lederna har börjat tunnats ut. Genom
styrketräning stärker man kringliggande muskler som i sin tur förbättrar knäets/höftens
funktion.
Påpekanden/rekommendationer vid övningar
med ökad skaderisk
Marklyft med skivstång/kettlebells. Ryggen får inte krumma. Placera därför stången nära
smalbenen och stå något smalare än axelbrett. Håll både rygg och nacke i en neutral position. Ta ett djupt andetag innan lyftet. Håll anspänningen i bålen under hela lyftet. Använd
inte för tunga vikter!
Knäböj med enbart skivstång alternativt kettlebells. Ett vanligt fel är att falla fram med
överkroppen och hamna på tå. Man sätter sig rakt ner med rak rygg. Brösta upp med tyngden på hela fötterna, tryck ut knäna och spänn bålen. Gå bara ner så långt att man känner
att man klarar av lyftet.
Armhävningar. Vanligt fel är att man svankar ryggen. Håll nacken rak, den skall vara i
samma linje som ryggraden och spänn benen, rumpan och bålen under hela rörelsen. Gäller även om man tar stöd mot ringen och har en vinkel mot golvet.
Plankan. Man tränar hela kroppen, inte bara magen. Armbågarna skall vara vinklade 90
grader och vara placerade i direkt linje under axeln. Håll nacken i en neutral position, undvik att titta uppåt, spänn hela kroppen. Glöm inte att andas. Om man börjar svanka: ligg på
mage och försök på nytt.
13
